Préparation physique en ski : des exercices pour toute l’année.

Le jour où j'ai commencé la préparation physique.

Si vous suivez le Labo du Skieur sur les réseaux sociaux, vous savez certainement que lorsque j'ai commencé la préparation physique, je n'aimais VRAIMENT pas ça.

La raison principale pour laquelle je n'appréciais paxfs, c'est que j'étais rapidement essoufflé, et donc je ne ressentais aucun plaisir à me mettre dans cet état-là.

J'ai tout de même décidé de m'y mettre, parce que je me suis aperçu de deux choses d’une part, je souffrais trop et d’autre part, je ne profitais pas à 100% des débuts de saisons.

Je vous raconte tout cela un peu plus bas, mais voici déjà un sommaire de l’article pour celles et ceux qui voudraient aller directement au paragraphe qui les concerne ! 

1. Je souffrais trop, en pratiquant du ski engagé.

J'ai ADORÉ skier dès le départ, mais en me sentant "cramé" à chaque fois, ça ne me convenait pas.

Tout était difficile et rapidement douloureux.

Je manquais de souplesse, de souffle et de résistance... C'est la même raison qui m'a permis d'arrêter de fumer, d'ailleurs.

En plus, sur le plan musculaire, après une sortie un peu dynamique, je devais attendre quelques jours avant d'y retourner, à cause de mes courbatures.

J'avais des douleurs articulaires un peu partout, y compris au niveau des chevilles, des genoux, du dos (les lombaires en particulier), des triceps et des poignets. La totale !

Les quelques étirements que j'ai faits après le ski ne m'ont pas véritablement aidé... (probablement parce que je ne les ai pas faits au bon moment).

Ce n'est pas si étonnant, lorsqu'on pense que le carving très engagé va mettre, à l'extérieur du virage, un poids équivalent à deux ou trois fois le poids du skieur ou de la skieuse.

ski charge jambe extérieure

2. Je ne profitais pas à 100% des débuts de la saison.

En début de saison, je mettais bien trop longtemps (à mon goût) à me sentir « bien ». C'est-à-dire que pendant les premières semaines, je ne pouvais pas :

  • faire des sorties aussi souvent que je le voulais
  • m'exprimer de la manière dont j'en rêvais
  • profiter, tout simplement.

Et comme j'avais définitivement attrapé le virus de la glisse... le fait de profiter de chaque piste, et de chaque jour sur mes spatules, c'était une motivation énorme pour moi.

Alors quand j'ai décidé de m'y mettre, j'ai commencé à faire de la montée et descente de piste en marchant.

Je démarrais environ trois mois avant le début de la saison de ski, au moins deux fois par semaine.

Et à force, je me suis senti de plus en plus à l'aise, et j'ai commencé à aimer cet entraînement car je savais que cela profiterait précisément aux besoins du ski.

Quels sont les bénéfices de la préparation physique ?

1. Le corps est réactif dès les premières séances de ski.

Depuis qu'Arnaud et moi mettons de l'attention sur nos entraînements d'été, nous sommes en mesure de reprendre la saison à un rythme soutenu.

C'est un sacré bonheur, de re-démarrer en octobre à la même intensité et au même niveau que lors de notre dernière piste en avril.

Même fréquence, mêmes amplitudes.

C’est vraiment, vraiment génial de pouvoir arriver à ça.

Avoir le corps qui fonctionne instantanément grâce à un peu de préparation physique, c'est pour moi un investissement en énergie et en temps qui se justifie à 200%.

Alors oui, on a quelques courbatures parce qu’on a tendance à s'enflammer un peu... mais rien qui nous empêche de remonter sur les pistes le jour d'après.

Nous profitons pleinement de la montagne, dès notre première journée.

2. Avec une meilleure endurance, on récupère plus vite !

Si vous êtes jeune, que vous avez moins de 25 ans, il est possible que vous ne ressentiez pas le besoin d'entretenir votre condition physique.

À cet âge-là, vous avez naturellement un taux de récupération très important. Vous avez besoin de moins de repos entre deux sorties, ne vous sentez pas “vidé” ni diminué lorsque vous enchaînez.

Néanmoins, préparer l'avenir pour que vous soyez toujours au top de votre énergie à 30 ans, 40 ans, 50 ans et après, cela mérite peut-être de s'y intéresser 😉

Si vous êtes un peu moins jeune (plus de 40 ans comme moi, ou bien plus âgé...), je vous recommande, plus encore, de réfléchir à une préparation physique qui vous fasse plaisir, et qui vous fasse du bien corporellement.

Il y en a pour tous les âges, l'essentiel est de démarrer en tenant compte de votre niveau actuel.

3. L'exemple fabuleux de Claude, 76 ans.

Parfois, on a la joie de rencontrer des stagiaires qui nous inspirent et nous filent un coup d'énergie pour toute la saison.

Parmi ces personnes, il y a Claude, 76 ans.

Il est membre de notre Méthode Skieurs 2.0.

Il vient skier avec nous en Stage Progression.

Et il se prépare régulièrement pour être au top quand il arrive sur les pistes.

C'est quelqu'un qui m'inspire et qui m’impressionne, parce que lorsqu'il vient en stage avec nous au mois de décembre, il a la PÊCHE !

Il utilise, entre autres, les gestes de notre module de préparation physique (dans la Méthode Skieurs 2.0.), il court, il marche, il roule... Bref, ce monsieur sait exactement ce qu'il veut.S'il ne se préparait pas de cette manière, ce serait beaucoup plus compliqué pour lui de faire cinq jours de ski sans baisse de motivation, sans fatigue excessive et en diminuant les risques de blessures.

Claude, c’est un grand exemple à suivre.

Et il n’est pas seul ! Beaucoup de gens skient encore à des âges de 70, 80, 90 ans.

J'ai bien l'intention d'en faire partie, un jour !

Et je veux le faire sans avoir de douleurs dans le dos ou ailleurs, sans avoir peur des blessures, sans avoir à faire ultra-attention à chacun de mes mouvements...

Je veux rester libre physiquement, le plus longtemps possible.

4. Augmenter votre plaisir en montagne.

Enfin, l'un des bénéfices les plus importants de cette préparation, c'est le PLAISIR.

Un cercle vertueux se met en place grâce à vos entraînements : vous êtes plus en forme, vous êtes plus à l'aise pour travailler sur votre technique, vous progressez mieux...

Avec un physique solide, vous pouvez aussi pratiquer de manière plus engagée, ce qui vous donnera encore plus de plaisir sur la neige.

Enfin, si vous vous intéressez à des pratiques un peu moins "cadrées" que le ski sur piste damée, votre condition physique sera une précieuse alliée, voire un besoin incontournable.

Je pense notamment aux sorties dans la poudreuse ou la neige fraîche, ou même au freeride, pour celles et ceux qui s'y intéressent.

Comment gérer votre entraînement personnel ?

Se préparer physiquement (environ un mois, un mois et demi avant la saison) pour vous sentir bien sur vos skis, ça ne demande pas des heures et des heures d'entraînement.

Ce que j'ai compris assez rapidement en revanche, c'est qu'il fallait que ma préparation soit spécifique pour le sport visé.

Prenons un exemple célèbre.

Michael Jordan, qui est une légende du basket, a aussi fait quelques mois dans le monde du baseball.

Au bout d’une saison, il a renoué avec le basket, et il a été surpris...

Il était devenu moins précis, il souffrait pour finir les matchs, et il en a tiré cette conclusion : « j'avais construit pendant une saison mois la musculature d'un joueur de baseball, donc il fallait que je reconstruise le corps d'un joueur de basket. »

(Même si, on s'en doute bien, Michael Jordan "pas au top" ça doit rester assez spectaculaire ;-))

Pour les skieurs, ça se passe de la même manière, il faut construire le corps dont nous avons besoin.

Rendez votre entraînement spécifique.

J'ai moi-même eu quelques déconvenues, en cherchant comment me préparer physiquement.

Par exemple, les squats avec charge.

Squats avec charge

Squats avec charge

Alors oui, ça fait travailler les cuisses, c'est sûr. Mais nous allons laisser cela aux compétiteurs de rang mondial.

Par ailleurs, je me rappelle une année, où après avoir fait pas mal de musculation et de squats, j'avais toujours de belles courbatures.

J'ai solutionné ce problème en commençant à faire de la presse à une jambe pour être au plus près des contractions musculaires du ski.

Je me suis mis en position de base du skieur, (chevilles, genoux et hanches fléchies), et j'ai poussé 0,5 à 1,5 fois le poids de mon corps. Dans cette position, le dos est confortablement câlé.

(Ajustez la charge avec votre coach en salle. )

Travail de presse en salle de sport

Presse à une jambe

En faisant ça deux séances par semaines, environ trois semaines avant la reprise, j'ai acquis une aisance formidable.

Parmi les autres activités très utiles et faciles à mettre en œuvre, compte la course à pied. Vous pouvez par exemple opter pour une sortie de 30 minutes, deux fois par semaine.

Complétez avec quelques gestes spécifiques, et vous commencerez à avoir une condition physique très intéressante.

1. Un plan d'entraînement en 5 minutes par jour.

Allons un peu plus loin dans les détails.

Dans un autre article du blog, je vous propose un plan d'entraînement ultra-simple, en 5 minutes par jour seulement, et sans accessoires. 

Des exercices dédiés, accessibles à tous et toutes quelle que soit votre force physique.

2. Découvrir la pliométrie.

Vous pouvez aussi vous intéresser à ce qu'on appelle la pliométrie, un type d'entraînement qui fait travailler la puissance et l’explosivité d’un ou plusieurs muscles du corps.

3. La Méthode Skieurs 2.0.

Vous pouvez trouver tout un module de formation sur la préparation physique pour la glisse, dans notre Méthode Skieurs 2.0., accessible toute l'année sur le site internet du Labo du Skieur.

4. Vous ouvrir à d'autres sports.

En pratiquant des sports qui n'ont a priori rien à voir avec le ski, vous pouvez découvrir des connexions inattendues, et développer des compétences transférables sur les pistes. J'ai une deuxième passion, le VTT enduro, un sport que je vous invite à découvrir. 

5 raisons de faire des montées et descentes de pentes avant l'hiver.

J'ai la chance de vivre à Bloquère, dans les Pyrénées, juste en bas des pistes.

Depuis quelques années, je profite de cette proximité pour les monter... et les redescendre, à pied, même en été.

Mais pourquoi ? En voilà une bonne question 😉

Pour y répondre en détails, vous pouvez lire le texte qui suit, ou découvrir en images mon entraînement à pied dans une pente de 24-25 degrés, soit 46%.

Si vous ne vivez pas en station, pas de problème !

Vous pouvez tout à fait transférer les conseils ci-dessous à une pratique en forêt, sur une colline près de chez vous, sur n’importe quel terrain irrégulier ou même dans une volée d'escaliers si vous vivez en ville.

1. Mobiliser les muscles comme sur les pistes.

Le fait de monter une pente plutôt raide vous permet d'activer les muscles des cuisses et des mollets (très souvent oubliés dans la préparation).

Et quand on descend la pente, toujours en marchant ou en courant, on doit résister avec les jambes, on doit se retenir pour maîtriser la vitesse de la descente d'une manière assez similaire à ce qu'il se passe lorsqu'on "résiste" à la force d'un virage.

Une astuce : faites comme si vous étiez entrain de skier en faisant des virages (voir vidéo ci-dessous).

ll faut savoir que le fait de résister avec la jambe, en descente et à pied, c’est précisément le mouvement qu’on fait en skiant.

Contrairement à ce qu'on pourrait croire, dans un virage, la jambe extérieure "résiste". Elle ne pousse pas. (Si elle se met à pousser, on perturbe complètement la trajectoire du virage, et c'est de début des problèmes... )

2. S'habituer à bouger de manière réactive.

Lorsque vous marchez, ou trottinez en montagne ou en forêt, vous êtes dans un environnement naturel, qui est donc irrégulier.

Vous faites de petits virages.

Vous évitez des cailloux.

Vous sautez par dessus des racines, des creux et des bosses.

Tout cela vous habitue à réagir de manière spontanée à votre environnement, mais aussi à vous équilibrer sur un pied, puis sur l'autre, alternativement.

Vous vous habituez aux changements de direction rapide, et mobilisez votre cheville pour rester stable. Si vous connaissez le Labo du Skieur, vous savez à quel point l’action de la cheville est essentielle pour s'équilibrer sur les pistes !

Une fois que vous êtes à l'aise avec la marche, vous pouvez passer à la marche rapide, puis progressivement vous mettre à trottiner à votre rythme, si vous en avez l'envie.

3. C'est un bon exercice pour renforcer votre cardio.

Ces montées-descentes de pistes m'ont permis de me renforcer.

Marcher dans une belle pente, c'est une forme de cardio-training particulièrement agréable, parce qu'il est progressif.

Vous pouvez augmenter le rythme de marche et la durée, en fonction de votre niveau actuel et sans pression.

4. Sur un terrain irrégulier, vous travaillez votre vision.

La vue est une composante importante de votre pratique sur les skis.

Nous avons d'ailleurs l'habitude de réaliser un échauffement des yeux en début de journée, avec nos stagiaires.

C'est votre vision en profondeur, mais aussi en latéralité, et jusque dans les recoins de votre champ de vision, qui vous permet de réagir efficacement à votre environnement.

La course en forêt, sur un bord de route ou encore un chemin caillouteux, permet de travailler votre vue de manière très efficace.

Vous apprenez à scanner et à réagir aux aléas du terrain.

Sans regarder le sol directement, vous absorbez des informations sur votre environnement, et sans même y penser, vous trouvez votre chemin naturellement.

Par ailleurs, dans les environnements naturels, l'horizon est généralement beaucoup plus dégagé qu'en ville. Cela entretient la capacité à voir loin, et de tous les côtés !

5. S'entraîner à rentrer le ventre.

Là, vous êtes peut-être un peu surpris... mais oui, le geste de « rentrer le ventre »  peut avoir de l'intérêt lorsque vous êtes sur les pistes (Vous pouvez voir ça en vidéo ci-dessous).

L'objectif, c'est de rapprocher le nombril de la colonne vertébrale.

Ce mouvement change l'orientation de votre bassin, et pour certaines personnes, cela peut améliorer significativement la posture générale.

Parmi les bénéfices :

  • plus d'amplitude de flexion des hanches
  • meilleure flexion de la jambe intérieure
  • limiter les déplacements vers l'arrière au plus fort du virage,
  • plus de fluidité entre les virages.

Pour certaines personnes, ce sera inutile, car ce geste ne correspond pas à leur morphologie.

Mais dans tous les cas, il est intéressant de comprendre ce geste, et d'être capable de le tester pour savoir s'il vous correspond.

La course à pied, pourquoi et comment ?

La course à pied, c'est une manière facile d'entraîner vos jambes, et des articulations comme celle de la cheville (sous réserve de pratiquer prudemment).

Néanmoins, il y a surtout deux grandes raisons qui m'ont fait démarrer la course à pied.

1. Courir pour renforcer la stabilité de la cheville

Vous le savez sans doute, notre pied est une merveille de technologie qui mérite d'être entretenu !Il comprend à lui seul 28 os et 33 articulations, rien que ça !

Le fait de courir active tous les ligaments, tous les muscles qui le rendent fonctionnel, et les renforce par la même occasion.

Son rôle, dans les virages brossé-dérapé et en coupé carving, est en grande partie de nous stabiliser.

C'est pour cette raison qu'il est impossible de skier correctement, si on empêche le pied de se stabiliser dans la chaussure. Cela arrive souvent lorsque la chaussure est trop serrée, ou inadaptée à votre morphologie.

Pour renforcer votre cheville et non l'abimer, je vous conseille de courir plutôt à petites foulées, avec des chaussures qui la laissent libre de faire son travail d'équilibrage.

Si vous vous intéressez aux chaussures minimalistes avec un drop léger ou inexistant, vous pouvez même attaquer la foulée par l'avant du pied, ce qui a le mérite de protéger le genou (mais provoque, au début, de belles courbatures dans les mollets 😉 )

Petit conseil supplémentaire : Quand vous courez, pensez à bien laisser s’étaler votre pied, pour obtenir une surface d’appui plus importante.

2. Faire travailler le cardio et la respiration.

La course est un superbe outil pour améliorer votre endurance cardio-respiratoire.

Évidemment, lorsque vous skiez, vous n'êtes pas à « plein régime » pendant un temps très long, vous avez la possibilité de faire des pauses.

Après une série de bosses, un mur un peu raide, on a souvent besoin de s'arrêter pour reprendre notre souffle, et ce n'est pas un problème.

Pourtant, en améliorant votre capacité d'endurance, vous rendez ces moments d'essoufflement moins fréquents, et vous gagnez un meilleur contrôle de votre rythme.

Vous vous arrêtez lorsque vous en avez envie, et pas parce que vous n'en pouvez plus !

Mine de rien, cela rend votre pratique beaucoup plus agréable.

On souffre moins, on gère son rythme de manière beaucoup plus confortable, et on peut se donner encore plus à fond si l'envie est là...

Que demander de plus ?

Si vous avez envie de progresser rapidement en termes de cardio, vous pouvez vous intéresser à la course en fractionné.

3. Comment débuter en course à pieds ?

Au départ, il y avait tout un tas de raisons pour lesquelles je n'aimais pas courir : j'avais le souffle court, du mal à trouver ma respiration... Et sans que je m'en aperçoive, c’est devenu simple.

Mon corps s'est adapté, je me suis habitué à l'effort.

J'ai découvert que la sécrétion d'endorphines par mon corps me donnait une sensation de bien-être, et même une légère euphorie... Après avoir couru, j'avais la pêche !

À force, c'est devenu une part intégrante de mon mode de vie.

Je vais courir pour mon entraînement physique, oui... mais désormais c'est aussi pour me libérer l'esprit et être plus efficace dans mon travail, pour me sentir de bonne humeur et disponible, physiquement et mentalement.

Si vous voulez vous aussi vous lancer dans cette pratique, privilégiez la progressivité.

Le but du jeu n'est pas d'aller courir 5 ou 10 km, alors que vous êtes débutant.

Vous pouvez, par exemple, commencer par courir 5 minutes trois fois par semaine, à votre rythme.

Vous pouvez évidemment pratiquer la course à pieds toute l'année (c'est l'idéal !). Dans tous les cas, si vous débutez en course, allez-y progressivement ! Je vous conseille d'attaquer au moins un mois, si possible un mois et demie avant le début de l'hiver, ou avant vos dates de vacances.

Côté récupération, une bonne alimentation et un sommeil de qualité sont aussi de précieux alliés.

Les exercices proposés dans la Méthode Skieurs 2.0.

Pour aider nos abonnés à se préparer au mieux pour le ski et à profiter de la montagne... nous avons développé un module de formation dédié à l'entraînement entre deux saisons.

Il contient 16 vidéos, pour environ 1h00 de visionnage en vitesse normale, dont deux résumés permettant de retrouver rapidement vos exercices quotidiens ou hebdomadaires.

L'objectif étant de vous faire progresser en douceur, avec des mouvements qui correspondent à votre niveau actuel. Vous n'avez besoin d'aucun accessoire plus compliqué qu'un morceau d'escalier ou une chaise, et pouvez travailler au choix :

  • Le renforcement musculaire et cardio-respiratoire, pour les raisons dont j'ai parlé plus haut.
  • Des étirements, pour entretenir votre souplesse (l'augmentation de votre entraînement musculaire peut occasionner une diminution de la souplesse, si vous n'y prêtez pas attention).
  • Et de manière globale, la prévention des blessures, grâce aux deux points précédents : vous devenez plus souples, et plus résistants.

Si vous voulez en savoir plus sur la Méthode Skieurs 2.0 cliquez ici

Belle journée,

Morgan

Morgan Petitniot


Je suis Morgan Petitniot. Passionné de ski et d'enseignement.

J'ai commencé le ski en 2012 au niveau "intermédiaire" et suis devenu skieur expert et Moniteur de ski diplômé de l'enseignement Canadien sur le tard (40 ans) et en 3 ans.

Fondateur du site le Labo du skieur et de la plus grosse chaîne youtube Francophone sur la progression en ski.