L’essentiel
La préparation physique ne vous apprend pas à mieux skier. Elle crée les conditions pour que votre corps puisse produire, répéter et conserver plus longtemps les mouvements que votre technique exige.
Pour un skieur loisir, cela ne signifie pas s’entraîner comme un athlète de Coupe du monde. Il s’agit surtout de préparer quatre qualités :
- la force et l’endurance musculaire ;
- l’équilibre et la coordination ;
- la capacité cardio-respiratoire ;
- une mobilité suffisante pour bouger sans être constamment limité par son corps.
L’objectif n’est donc pas de trouver « le meilleur exercice pour le ski », mais de construire progressivement un corps suffisamment disponible pour vos journées sur neige.
Pourquoi j’ai commencé à me préparer physiquement
Pendant longtemps, je n’aimais pas vraiment la préparation physique.
Je skiais beaucoup, je préférais évidemment être sur la neige et, dès que la pratique du ski me mettait rapidement dans le rouge, je n’y trouvais pas beaucoup de plaisir.
Le problème est devenu évident quand mes journées de ski ont commencé à s’enchaîner. Je pouvais techniquement continuer à skier, mais je sentais que mon corps devenait progressivement le facteur limitant : jambes lourdes, moins de précision, moins d’envie de répéter les mouvements et des débuts de saison où il me fallait plusieurs jours pour retrouver de la disponibilité.
C’est là que ma manière de voir la préparation physique a changé.
Je ne cherchais plus à « devenir plus fort » pour le principe. Je voulais pouvoir être disponible rapidement et rester disponible plus longtemps sur mes skis, récupérer plus facilement entre deux journées et ne pas passer les premiers jours de chaque saison à remettre mon corps en route.
Le piège : croire qu’il suffit de « faire des cuisses »
Le ski sollicite fortement les jambes, donc renforcer les membres inférieurs a évidemment du sens. Mais réduire la préparation physique à des squats, de la chaise ou de la presse passe à côté d’une partie du problème.
Sur les skis, vous devez aussi :
- contrôler votre corps sur un « appui » qui change en permanence ;
- produire et absorber des efforts de manière répétée ;
- conserver de la précision alors que la fatigue augmente ;
- rester capable de bouger au niveau des pieds/chevilles, des genoux, des hanches et du tronc ;
- récupérer suffisamment pour recommencer le lendemain.
C’est pour cela que je préfère raisonner en qualités à développer plutôt qu’en liste d’exercices supposés « spécifiques ski ».
Les quatre qualités physiques que je préparerais en priorité
1. Force et endurance musculaire
Vous n’avez pas seulement besoin de produire de la force une fois. Vous devez pouvoir la produire et la contrôler encore et encore pendant une journée de ski.
Le travail des jambes est donc important, mais aussi celui du tronc, qui participe à la stabilité générale et au contrôle du corps.
Selon le niveau de départ, cela peut passer par des variantes de squat, de fente, de step-up, de descente contrôlée ou d’autres exercices de renforcement. Le choix exact dépend davantage de votre niveau, de vos éventuelles douleurs et de votre capacité à réaliser correctement le mouvement que du nom de l’exercice.
2. Équilibre et coordination
Le ski se pratique rarement dans une situation parfaitement symétrique et stable.
Travailler sur un pied, contrôler un mouvement lentement, changer de côté ou encore maintenir une position des jambes tout en bougeant une autre partie du corps peut donc être très utile.
Ce travail ne « reproduit » pas le ski. Il développe plutôt votre capacité à organiser votre corps lorsque l’équilibre majoritaire sur une jambe devient moins confortable ou moins prévisible.
3. Capacité cardio-respiratoire
Une meilleure condition générale ne transforme pas votre technique, mais elle peut faire une vraie différence sur votre capacité à enchaîner les descentes et les journées sans vous retrouver rapidement vidé.
Marche rapide, randonnée, vélo, course à pied, rameur : plusieurs activités peuvent convenir. La meilleure est souvent celle que vous pouvez pratiquer régulièrement, avec une progression adaptée à votre niveau.
4. Mobilité
Il ne s’agit pas de chercher une souplesse spectaculaire.
L’objectif est plus simple : disposer d’une amplitude suffisante pour que certaines limitations physiques ne vous obligent pas constamment à compenser.
Chevilles, hanches et buste méritent notamment d’être observés. Si un mouvement est très limité, douloureux ou asymétrique, mieux vaut comprendre pourquoi plutôt que de forcer dessus parce qu’un programme générique l’impose.
Quels exercices choisir ?
Il n’existe pas un exercice qui « prépare au ski » à lui seul.
Je chercherais plutôt à composer une séance avec quelques familles de mouvements complémentaires :
- un exercice de renforcement des jambes ;
- un travail unilatéral ;
- un exercice d’équilibre ou de contrôle ;
- un peu de travail du tronc ;
- une activité d’endurance ;
- quelques mouvements de mobilité ciblés lorsque c’est nécessaire.
Un exercice comme un squat bulgare, par exemple, peut être intéressant parce qu’il combine travail d’une jambe, contrôle et force. Mais cela ne veut pas dire qu’il convient à tout le monde ni qu’il est indispensable pour skier.
C’est précisément pour cette raison que les programmes de préparation physique de SKIFLIX sont construits comme des progressions, et non comme une collection d’exercices pris au hasard.
Pourquoi j’aime toujours les montées et descentes de pente
Parmi les activités que j’ai utilisées au fil des années, j’aime particulièrement marcher ou courir sur du dénivelé.
La montée me permet de travailler l’endurance et de produire un effort continu. La descente demande davantage de contrôle et oblige les jambes à gérer les impacts et le freinage du corps.
Je ne dirais plus aujourd’hui que cela reproduit précisément les contraintes d’un virage à ski. Ce serait aller trop loin.
En revanche, comme moyen simple de développer une condition générale, de solliciter les jambes et d’habituer le corps au dénivelé, cela reste pour moi une pratique très intéressante – surtout parce qu’elle peut s’intégrer facilement à une routine toute l’année.
Quand commencer sa préparation physique ?
La meilleure situation est de ne jamais repartir complètement de zéro.
Toute l’année
Un minimum d’entretien régulier permet d’éviter le scénario classique : ne rien faire pendant des mois puis vouloir tout rattraper juste avant les premières neiges.
Deux à trois rendez-vous dans la semaine, préparation physique, cardio ou activité d’endurance, peuvent déjà permettre d’entretenir une base, selon votre niveau et votre activité habituelle.
Environ huit semaines avant de skier
C’est une durée confortable pour construire progressivement une préparation plus orientée ski : augmenter le travail des jambes, introduire davantage d’exercices unilatéraux, travailler l’équilibre et faire monter progressivement la charge globale.
Trois semaines avant
Trois semaines ne transforment pas complètement votre condition physique, mais elles restent beaucoup plus utiles que de ne rien faire.
Dans ce cas, je privilégierais les fondamentaux et la régularité plutôt qu’un programme brutal destiné à « rattraper le retard ».
Le physique soutient la technique, il ne la remplace pas
C’est probablement le point le plus important de cet article.
Vous pouvez être très fort, très endurant et avoir une excellente mobilité sans pour autant produire les bons mouvements sur vos skis.
Inversement, une bonne compréhension technique peut devenir difficile à appliquer lorsque vous êtes épuisé, raide ou incapable de répéter le mouvement suffisamment longtemps.
Les deux dimensions se complètent donc :
- la technique organise ce que vous faites sur les skis ;
- la préparation physique aide votre corps à pouvoir le faire avec davantage de constance.
C’est aussi la raison pour laquelle je ne mélange pas les programmes techniques PMTS et la préparation physique. Ils poursuivent des objectifs différents, même s’ils finissent évidemment par se rejoindre lorsque vous skiez.
Construire une préparation plutôt que collectionner des exercices
Si vous voulez préparer votre prochaine saison, je commencerais par une question simple : qu’est-ce qui limite aujourd’hui votre capacité à skier comme vous le souhaitez ?
Est-ce que vos jambes saturent rapidement ? Votre endurance générale ? Votre équilibre ? Une mobilité très limitée ? Ou simplement le fait que vous n’avez aucune routine régulière ?
La réponse permet déjà de mieux orienter votre travail.
Sur SKIFLIX, les programmes de préparation physique ont été conçus avec Quentin Cabanes, kinésithérapeute du sport, avec plusieurs formats selon le temps disponible et le moment où vous commencez : préparation sur huit semaines, format plus court sur trois semaines, puis entretien et récupération.
L’objectif n’est pas de vous faire faire le maximum d’exercices. Il est de vous donner une progression claire pour arriver sur la neige avec un corps davantage prêt à travailler.
Mettre en pratique
Préparez votre corps avec une progression claire
Les programmes de préparation physique SKIFLIX vous guident sur plusieurs semaines, avec des séances organisées selon le temps disponible et le moment où vous commencez.