[vidéo] Se préparer PHYSIQUEMENT pour le ski en 5 min. / jour SANS accessoires

Vous vous demandez peut être comment se préparer pour la saison de ski et éviter d’avoir trop de courbatures mais surtout d’avoir un corps prêt pour skier de manière efficace ? Et bien, il existe des exercices simples, rapides et spécifiques pour le ski. Je vous partage donc les 4 exos (+1bonus) que je réalise tous les jours de toute l’année 😉 au delà de la préparation pour le ski, c’est une forme de mode de vie 🙂

[VIDEO] Se préparer PHYSIQUEMENT pour le ski en 5 min. / jour SANS accessoires


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Morgan : Salut à tous, c’est Morgan du labo du skieur, je suis aujourd’hui avec Jean Marc de Ski-Mojo.

Jean Marc : Salut Morgan !

Morgan : Salut, Jean Marc ! Alors Jean Marc, il nous a fait la surprise de venir nous voir dans les Pyrénées à l’occasion de sa tournée et il m’a posé une question. Et j’avoue que j’étais en train d’y réfléchir. Il m’a dit : « Mais comment on fait pour se préparer physiquement pour le ski ? » Je lui ai dit : « Bah écoute, ça tombe bien parce que j’étais en train de penser à une vidéo comme ça. » Et en fait, je voulais vous partager donc, et à Jean Marc aussi, mes exercices que je fais tous les jours pour me préparer pour la saison des skis. Alors attention, ce sont des exercices entre 5 et 10 minutes maxi, sans outils, sans poids, sans accessoires, à faire très simplement, très rapidement, pour tout le monde. L’essentiel, c’est de le faire tous les jours en commençant ça en septembre – octobre pour être bien prêt pour le début de la saison.

Donc, Jean Marc je pense que ça va t’intéresser.

Jean Marc : Effectivement, ça va m’intéresser d’autant plus que cet été je suis parti un petit peu en Belgique, j’ai mangé quelques frites. Alors, il va falloir éliminer tout ça et puis se muscler un petit peu pour la saison prochaine.

Morgan : Super ! Donc, c’est parti, mes quelques petits exercices pour tout le monde. Allons-y ! Alors, le premier exercice que je fais, c’est très simple, ce sont les pompes. Alors, on va voir deux versions, la version normale et puis la version simplifiée pour ceux qui démarrent avec moi et n’ont pas eu l’habitude de faire beaucoup de pompes. Donc c’est parti !

Alors, la version normale des pompes tout le monde la connaît. Voilà, on rentre bien le bassin. Alors le bassin fait ce mouvement-là qui permet de ne pas sortir les fesses, mais l’inverse. Donc on rentre bien ici, ça permet de gainer le centre du corps et ensuite on descend tout doucement en faisant toucher la poitrine au sol, en faisant bien rentrer les épaules et ensuite on remonte et on vient bien tendre les bras ici et on fait plusieurs répétitions comme ça.

Jean Marc : Tu fais combien de répétitions Morgan ?

Morgan : Alors, écoute, au début j’en faisais 10, j’étais à fond. Donc là maintenant, j’en fais 20 doucement comme ça. Donc, c’est bien de commencer à 5 si vous pouvez en faire 5. Et puis, petit à petit 6, 7, 8, 9, 10. Le but, c’est de le faire ; ce n’est pas forcément d’en faire 15 ou 20 ou 50, c’est de le faire. On fera deux séries comme ça, donc si moi j’en fais 20, j’en fais 40 du coup. Si vous en faites 5, bah vous en faites 10. Et puis, si vous montez à 6, 7, 8, 9, 10, c’est très bien aussi.

Alors, pour ceux qui auront des difficultés à le faire en mode normal, je rappelle, je ne suis pas un spécialiste de fitness et que donc, ce sont mes outils et ma façon de le voir.

Donc en mode plus simple, on va garder les genoux au sol, et on fait pareil. Il y aura moins de poids à soulever, moins de gainage, ce sera beaucoup plus facile. Alors l’avantage de faire des pompes, c’est que ça fait travailler beaucoup de muscles dans le corps, au niveau de tout le haut du corps et du gainage, et ça va vraiment être utile pour le ski. On va encore être un petit peu dynamique.

Et notamment 1-/ ce qui est curieux, c’est le triceps ici qui travaille quand on fait les pompes et quand on se relève, l’avantage de faire travailler ce triceps, c’est que dans les premières poussées de bâtons, pour récupérer les téléskis ou les télésièges, c’est exactement ce muscle sur lequel on va s’appuyer pour faire ces mouvements. Donc, c’est bien, enfin moi j’y trouve un gros avantage pour ça.

Alors, exercice numéro 2-/, c’est pour faire travailler le bas des abdos et commencer à s’entrainer à l’indépendance des jambes, du moins à la sensation de l’indépendance des jambes et au fait de garder les chevilles fléchies. Je vous fais voir ça. On se met sur le dos, on peut se caler derrière avec les mains ici, se caler les fesses. Et voilà, tout simplement, on plie une jambe, les chevilles fléchies ici comme ça. Et on ramène la cuisse, on fléchit une cuisse, on la ramène comme ça et on tend une autre. Voilà, on travaille le bas des abdos. Ce muscle ici aussi un petit peu qui travaille, qui nous sera très utile en ski. Tout dépend de l’amplitude des mouvements. On a souvent besoin de rétracter la jambe intérieure dans un virage par exemple [inaudible 0:04:32] du carving. Et ce muscle-là est très utile, ainsi que le bas des abdos. Voilà pourquoi je fais cet exercice. Voilà, donc je dirais qu’on peut faire 20 répétitions et on le fait deux fois. Quand on fait la boucle complète, on fait deux fois.

Alors l’intérêt, c’est que tous les exercices qu’on fait là, c’est de les faire en enchaînant pour que ça fasse un peu aussi travailler un peu le cardio. Vous allez voir, vous êtes essoufflé, le cœur va commencer à battre un petit peu plus rapidement. Donc, c’est bon aussi. Et ça régulièrement bah vous commencez la journée en cinq dix minutes en pleine forme.

Alors, le troisième exercice que j’utilise donc, c’est le travail des quadriceps, les cuisses au ski, c’est quand même beaucoup utilisé, enfin très utilisé. Donc, il va consister à se mettre sur un pied. Et l’avantage aussi d’être sur un pied, c’est que ça va nous faire travailler deux choses en même temps.

La proprioception, pour faire simple, c’est habituer le corps à être un petit peu dans la dynamique du ski où il va chercher l’équilibre plus sur un pied que sur un autre. Donc cet exercice consiste à se mettre sur un pied avec la jambe fléchie ici légèrement en avant avec une flexion de cheville ici comme ça. Voilà, sur un pied, les mains là ou là comme vous le voulez. Moi je le mets là. Et on va descendre ici, pas très bas, juste là, et on va répéter ce mouvement-là. Moi je le répète 15 fois, voilà. Et donc là, je sens bien que mon pied, il fait comme ça et je suis obligé de m’équilibrer sur le pied en permanence pour pouvoir garder l’équilibre. En même temps, je sens la cuisse qui commence à chauffer, et j’ai un équilibre assez stable. Donc je fais 15 fois sur le pied droit et 15 fois sur le pied gauche.

Donc, je vous laisse remarquer au passage que j’ai beaucoup plus de mal sur la jambe gauche, parce que je vous raconte ma vie, j’ai eu le pied cassé et la cheville très abîmée. Donc du coup, j’ai une flexion de cheville très limitée et c’est ce qui m’empêche et qui m’aide dans cet exercice, c’est de travailler beaucoup l’équilibre sur mon pied. Voilà, donc ça 15 – 15 enchaînés avec les deux exercices d’avant.

Alors pour clôturer la série d’exercices, on va faire un exercice qui s’appelle la chaise, je vais vous le faire voir tout à l’heure. En fait, donc l’objectif de tout ça, c’est de faire donc les pompes, de faire 10 pompes ou 20 pompes si on a besoin. D’enchaîner avec les exercices du bas des abdos qui est très bien, on travaille un peu l’indépendance des jambes, 10 – 15 selon vos capacités. Ensuite les exercices sur une jambe, donc ça va vraiment faire travailler le fessier, le quadriceps, c’est très bon. Et enfin la chaise.

Et on enchaîne les quatre sans s’arrêter, on prend quelques minutes de pause et on recommence le circuit. Ça devrait durer entre 5 à 10 minutes, pas plus.

Alors la chaise, ça consiste à former un angle droit entre le sol et le tibia, et un angle droit entre le tibia et la cuisse. À avoir le dos contre le mur et à rester comme ça, alors moi je reste comme ça 30 secondes. Et là, on sent bien toute la cuisse qui va travailler. Alors, on appelle ça l’isométrie.

L’isométrie, c’est quand on force avec un muscle et qu’il n’y a aucun déplacement des segments, ni du tibia ni de ça. Donc c’est vraiment. L’isométrie est utilisée en ski, c’est exactement le mouvement du ski, on passe beaucoup de temps à résister plutôt qu’à de pousser ou d’appuyer sur les muscles. Voilà, 30 secondes comme ça et ensuite.
Alors, exercice bonus pour le plus courageux d’entre vous, mais très utile et j’avoue que j’ai piqué ça à Fred Lépine. Alors Fred Lépine si tu m’écoutes, merci beaucoup.

Alors, le gainage donc, c’est contracter cette partie du corps pendant un certain temps. Je vais vous faire voir. 30 secondes, c’est recommandé. Donc, on se met comme ça. Donc comme je le disais, le bassin bien comme ça et on se met comme ça pendant 30 secondes, sans bouger. Donc là, ça commence à forcer un peu dans tous les sens.

Et j’ai adoré l’exercice que fait Fred, c’est celui-là, qui permet un peu de simuler la prise de position du ski et qui permet de faire forcer les muscles. Voilà donc 30 secondes comme ça, 15 comme ça ou 5. On retourne comme ça, et ensuite on se met sur le côté. Et là, on va sentir que ça force ici. Voilà, 15 secondes et 15 secondes comme ça.

Et là, vous aurez un centre du corps assez fort pour vous aider dans la pratique du ski.

Repos, c’est le dernier exercice que je fais et je recommence la boucle.

Alors, pourquoi j’ai mis en place ces exercices ? Je suis convaincu qu’il y en a des tas d’autres pour arriver à des résultats même peut-être mieux. Mais c’est peut-être très contraignant de faire des exercices physiques. On n’a pas envie, pas le temps. Et je me suis dit qu’en 5 – 10 minutes, on fait ça, c’est rapide, ça demande peu de temps. Et même si on n’a pas envie de le faire, on se force quand même à le faire. On le fait quand même. Ça prend 5 minutes, ça va très vite et au pire des cas, il vaut mieux un tour en faisant une fois les quatre exercices que 0. Et là, ça vous limite le temps disponible à 3 minutes. Donc si vous ne le faites pas, il n’y a pas d’excuses.

Jean Marc, est-ce que tu penses que tu vas le faire tous les jours et que ça va pouvoir t’apporter quelque chose.

Jean Marc : Alors, je vais essayer de la faire tous les jours et il faut que je le fasse au moins 30 jours d’affilé pour me mettre la routine en tête.

Morgan : Très juste. Tu parlais de ça tout à l’heure et Jean-Marc parlait d’un truc très important. Pour avoir l’habitude de faire quelque chose à partir d’un certain nombre de jours de répétition, on en prend l’habitude et on redevient « accro » entre guillemets. Et donc, ça devient de plus en plus facile de réaliser cet exercice.

Jean Marc : Ce sont les 30 premiers jours qui sont les plus compliqués. Donc voilà, alors je n’ai pas d’excuses. Il n’y a pas besoin de matériel en effet, on peut faire ça soit à l’intérieur à la maison soit en pleine nature. Ça ne l’empêche pas.

Morgan : Absolument, aucun problème.

Jean Marc : Là je vais bouger un petit peu avec mon camping-car, je vous explique ma vie aussi, mais bon, voilà !

Morgan : Ouais, c’est bien.

Jean Marc : Et donc, il n’y a pas de raison que je ne fasse pas. Et je pense que je vais demander à mon épouse de participer à l’aventure.

Morgan : Yes, très bien. Parfait. Super.

Jean Marc : Et toi, tu le fais aussi avec ton épouse ?

Morgan : Non. Enfin, j’aimerais bien, mais non. Elle est déjà à la salle de gym en fait au moment où je me mets à faire ça, alors.

Ouais, donc une chose très importante aussi : si vous n’avez pas envie de le faire et ça va vous arriver parce qu’à moi, ça m’arrive, pas tous les jours, mais des fois je n’ai vraiment pas envie, je suis fatigué, je me suis couché tard et bon bref. Et puis je fais faire reposer mes muscles ou bref une excuse. Vu les exercices qu’on fait, les muscles franchement, ils n’ont pas besoin de trop se reposer, on ne le violente pas trop. Donc ça, c’est une mauvaise excuse. Et puis, je n’ai pas le temps donc, bon ben vous aurez compris.

Jean Marc : 3 à 5 minutes. Peut-être 10 !

Morgan : Allez, 10 si vous faites des trucs entre chaque répétition.

Jean Marc : Très bien Morgan. Merci beaucoup en tout cas à toi, pour m’avoir montré ces exercices.

Morgan : Avec plaisir.

Jean Marc : Et puis je suis persuadé que ça profitera à plein de MojoManiacs aussi, à qui je recommande de commencer maintenant leurs petites préparations physiques. Le Ski-Mojo, ce n’est pas un outil de fainéant, le ski mojo pour moi, c’est un booster de performance aussi. Donc ça multiplie, donc multiplier 0, on ne va pas bien loin. Mais si on est à 10, multiplié par 10 c’est parfait.

Morgan : Ça, ça me plaît ça !

Jean Marc : Donc, préparez-vous s’il vous plaît !

Morgan : Je vous remercie d’avoir suivi cette vidéo. Comme d’habitude, j’ai besoin de votre feedback. Donc, mettez-moi dans les commentaires si vous avez aimé ou pas et je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo.

Bye bye !


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7 commentaires dans “[vidéo] Se préparer PHYSIQUEMENT pour le ski en 5 min. / jour SANS accessoires

  1. Un tout grand merci,c’est vrai qu’il y a plein d’exercices mais une petite vidéo pour un bon résumé qui doit effectivement devenir un rituel hebdomadaire, c’est extra. Pour moi qui ai du temps maintenant, je vais l’ajouter à ma promenade et ma séance de spinning et pour ma compagne qui est overbookée je pense que c’est l’alternative idéale.

  2. Merci pour ce petit programme! C’est juste ce qu’il faut! Après 2 grossesses et 2 saisons sans ski, c’est exactement ce qu’il faut pour retrouver confiance en soi et dans son corps. Parce que avant de parler technique il faut penser physique, et le ski c’est très physique.
    Une vidéo sur l’engagement serait une bonne idée aussi. L’appréhension de la pente constitue souvent un blocage; En tout cas merci pour la prépa!! C’est reparti!!!

    1. Bonjour Aurélie,
      Merci pour ton message ! content que cela te soit utile 😉
      Vous avez tout a fait raison, l’appréhension est un sujet que l’on traite tout particulièrement dans nos stages de ski progression et dans la formation en ligne à venir.
      Nous consacrerons aussi une vidéo sur youtube pour faire partager comment passer ce cap 🙂
      A+
      Morgan

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